إذا كنت تحلل الأحداث الماضية، وتقلق بشأن الأحداث القادمة، إلى درجة أنك قد تغفل عن التركيز في مهمة بسيطة، فهذا يعني أنك تفكر بشكل زائد. أصبح الكثير منا معتادًا على التفكير الزائد لأنه يوهمنا بأننا نفعل شيئًا حيال المشكلة التي نفكر فيها بشكل زائد.
الطريقة الأولى: 1-2-3-4-5
تهدف الطريقة إلى صرف انتباهك عن الزمن لاستعيد الشعور بالحس. يستخدم الخبراء هذه الطريقة في التغلب على نوبات القلق.
كيفية تطبيق الطريقة: عد تنازليًا ببطء من خمسة إلى واحد.
- استخدم كل رقم لإشعار لاستخدام واحدة من حواسك الخمس:
- خمسة: لاحظ خمسة أشياء من حولك.
- أربعة: تعرف إلى أربعة أصوات يمكنك تمييزها.
- ثلاثة: المس ثلاثة أشياء.
- اثنان: شم رائحتين مختلفتين.
- واحد: تذوق طعم واحد.
تخيل الشعور الواعي ككرة من الإدراك تتحرك دخولاً وخروجًا من جسمك عن طريق فمك. عندما تستغرق في التفكير، تحوم كرة الإدراك داخل دماغك وتدور في الأجزاء مثل كرة لعبة البنغ بونغ بجميع سيناريوهات “ماذا لو” التي تفكر فيها.
الطريقة الثانية: تجربة الاعتقاد المضاد
خلف كل “حلقة تفكير زائد”، هناك اعتقاد يصيبك بالوهن. فمثلاً، إذا كان عقلك يساومك على عرض تقديمي، فيجب أن تعتقد أنك غير جاهز ومستعجل.
خطوات تجربة الاعتقاد المضاد:
- استوضح الاعتقاد برسالة للذات: “ما الذي يجب أن أعتقده عن نفسي أو عن الآخرين؟”
- بعد ذلك، يوجد اعتقاد مضاد. إذا كنت تعتقد أنك غير جاهز لتقديم العرض، فالاعتقاد المضاد هو “أنا جاهز تمامًا لتقديم العرض.”
- كرر تجارب الاعتقاد المضاد: اقض دقيقة واحدة حيث فيها كل الاعتقاد المضاد صحيح. سيبدو السيناريو ثانية واحدة.
تحتاج لتعديل سلوكك لدعم الاعتقاد الجديد. تأمل في قبل الأداء لتقوية الاعتقاد بأنك جاهز بشكل جيد. التفكير الزائد في القلق سوف يتبدد في اعتقادك الأصلي، مما يخفف من القلق ويهديء من دماغك.
الطريقة الثالثة: تأخير القلق
يمكنك تأخير القلق عن طريق الاستمتاع ببعض الوقت مع عائلتك. أقوم بإخراج هاتفي وأضبط المنبه على الساعة القادمة لوقت مخصص لتذكيري بموعد مع القلق لمدة 15 دقيقة. عندما يرن المنبه لتذكيري بموعدي، عادة ما أنسى ما كنت قلقًا بشأنه.
الفكرة من تأخير القلق: في معظم الأوقات كل ما تريده مخاوفنا هو أن نقر بها فقط. فعندما نحدد وقتًا محددًا للقلق، والقلق يكون قريبًا له، وبهذه الطريقة تعطيل دوامات القلق، نادرًا ما تستطيع دوامات القلق العودة بقوة، لبدء دورتها من جديد.
الطريقة الرابعة: التحدث مع صديق
تحدث عن مخاوفك مع شخص تثق به. التحدث مع الآخرين يمكن أن يساعد في رؤية الأمور من زاوية مختلفة ويساعد في تقليل الشعور بالوحدة في مواجهة القلق.
الطريقة الخامسة: الكتابة
قم بكتابة مخاوفك وأفكارك في دفتر يوميات. تدوين الأفكار يساعد في تنظيمها وإخراجها من دائرة التفكير الزائد، مما يعطيك نظرة أوضح على الأمور.
الطريقة السادسة: التنفس العميق
ممارسة التنفس العميق يمكن أن يساعد في تهدئة العقل. خذ نفسًا عميقًا وأخرجه ببطء. هذا النوع من التنفس يساعد في تخفيف التوتر والقلق.
الطريقة السابعة: ممارسة الرياضة
ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تكون وسيلة فعّالة لتحرير الطاقة الزائدة وتقليل القلق. النشاط البدني يفرز الإندورفينات التي تحسن المزاج وتقلل من الشعور بالقلق.
الطريقة الثامنة: التأمل
ممارسة التأمل يمكن أن تكون وسيلة فعالة لتهدئة العقل وتقليل التفكير الزائد. التركيز على اللحظة الحالية يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وزيادة الشعور بالراحة.
الطريقة التاسعة: تحديد الأولويات
قد يكون التفكير الزائد ناتجًا عن كثرة المهام والمسؤوليات. تحديد الأولويات يساعد في تنظيم الوقت وتقليل الضغط النفسي. قم بتقسيم المهام إلى أجزاء صغيرة وتحديد ما هو مهم وما يمكن تأجيله.
الطريقة العاشرة: الابتعاد عن المحفزات
إذا كانت هناك أشياء أو أشخاص يزيدون من قلقك، حاول تجنبها أو التعامل معها بحذر. الحفاظ على بيئة هادئة ومنظمة يمكن أن يساعد في تقليل التفكير الزائد.
الخاتمة: التغلب على التفكير الزائد
التفكير الزائد يمكن أن يكون عقبة كبيرة في حياتنا اليومية، لكنه ليس شيئًا لا يمكن التغلب عليه. باستخدام هذه الأساليب المتنوعة، يمكنك التحكم في أفكارك وتقليل التوتر والقلق، مما يساعدك على العيش بحياة أكثر هدوءًا وسعادة. تذكر أن العقل يحتاج إلى الراحة تمامًا مثل الجسد، وأن إيجاد التوازن بين التفكير والعمل هو مفتاح السعادة والنجاح.
